Envie d’un repas froid et léger pour votre repas du soir ? Vous trouverez dans cet article, des astuces pour préparer des salades équilibrées.
Pour un plat unique, la salade doit être composée de crudités, de protéines et d’un féculent.
Quels sont les composants pour préparer une salade composée équilibrée ?
#1 Des protéines
Animales : 2 œufs durs OU thon au naturel, OU viande froide (rouge ou blanche), OU 2 tranches de jambon blanc découenné OU 100 à 150 g poisson froid (ou crevettes ou moules)
Ou végétales : tels que pois chiches, haricots blancs, pois chiches, lentilles, steak de soja, quinoa, tofu….
#2 Des crudités
Légumes et crudités mélangés : salade, tomates, concombre, chou-fleur, haricots verts, carottes, germes de soja, poivrons, courgette, chou-fleur, radis …
On choisira des légumes de saison, ne pas hésiter sur les légumes car ils sont pauvres en calories. Les fruits peuvent aussi être présents : ananas, mangue, poire …
Astuce : Certains légumes préparés la veille peuvent être consommés froids avec une vinaigrette (haricots verts, endives, céleri…).
#3 Des féculents
Une ration de féculents = des pommes de terre, du riz, du blé , du quinoa, du boulgour ou du maïs inclus dans la salade composée OU 2 tranches de pain complet (100-150 g de féculents cuits)
Essentielle pour l’énergie, et privilégier les féculents complets qui sont plus rassasiants.
#4 Un apport en calcium
Une portion de fromage maigre (mozzarella…) incluse ou non dans la salade composée ou bien un yaourt. Pour ceux qui ne consomment pas de produits laitiers, on peut apporter des graines oléagineuses.
#5 Des matières grasses
Vinaigrette légère (pour une personne) :
- 5 g d’huile d’olive, colza, noix ou lin
- 5 g de vinaigre balsamique, vinaigre de cidre
- 2-3 g de moutarde (f)
- Sel, poivre
Mélanger le vinaigre, sel, poivre, moutarde et 1 càs d’eau puis l’huile tout en mélangeant pour créer une émulsion.
Quelques idées d’herbes : persil, ciboulette, basilic, coriandre fraîche, aneth … Vous pouvez très bien ajoutés des oignons et échalotes.
#6 Et pour finir …
Un fruit ou une compote sans sucre ajouté. Si vous optez pour un produit sucré (un gâteau par exemple), il faudra diminuer la quantité de féculents dans la salade.
Bonus : vous pouvez vous reporter à la sauce ciboulette ou à la salade croquante de radis noir et carottes pour avoir d’autres idées.