Recettes

Konjac au saumon

Le konjac est un légume faible en calories, c’est-à-dire 10 calories pour 100 grammes, il bénéficie aussi d’un effet coupe faim et diurétique, grâce à sa richesse en fibres et en eau.

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Konjac au saumon
Par Aurélie Hourcade, Diététicienne Nutritionniste sur Bayeux
Temps de Préparation 10 minutes
Temps de Cuisson 10 minutes
Portions
personne
Temps de Préparation 10 minutes
Temps de Cuisson 10 minutes
Portions
personne
Instructions
  1. Egoutter le konjac et le rincer.
  2. Faites bouillir le konjac quelques minutes dans une casserole.
  3. Découpez le saumon en petits dés, et retirer la peau.
  4. Versez dans une sauteuse, à feu doux, le konjac et le poisson.
  5. Ajoutez la crème fraîche.
  6. Sortez rapidement la préparation du feu, saupoudrez d’aneth.
Notes

Le saumon reste un poisson gras, il est à limiter à 2 fois/semaine.

Recette extraite du site https://dieteticienne14.fr/blog-et-recettes/

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Quiche sans pâte au thon

Recette légère et conviviale !

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Quiche sans pâte au thon
Par Aurélie Hourcade, Diététicienne Nutritionniste sur Bayeux
Temps de Préparation 15 minutes
Temps de Cuisson 40 minutes
Portions
personnes
Ingrédients
Temps de Préparation 15 minutes
Temps de Cuisson 40 minutes
Portions
personnes
Ingrédients
Instructions
  1. Mélanger le lait, la farine, l’œuf, moutarde, persil ; assaisonner.
  2. Couper les tomates en dès, émincer les oignons, et émietter le thon.
  3. Chemiser un moule à tarte de papier sulfurisé ou utiliser un moule en silicone. Faire blondir les oignons et tomates dans un fond d’eau.
  4. Poser dans le fond du moule, thon, tomates, et oignons (mélanger à la moutarde) ; verser la pâte. Possibilité d’ajouter du gruyère râpé allégé sur la préparation (5 g/personne).
  5. Enfourner au four Thermostat 6 pendant 30-40 minutes.
Notes

Vous pouvez remplacer le thon par 80 g de jambon et 2 tranches de bacon (pour 3 personnes).

Recette extraite du site https://dieteticienne14.fr/blog-et-recettes/

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Sauce provençale

Sauce provençale pour accompagner des viandes, poissons, gratins…

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Sauce provençale
Par Aurélie Hourcade, Diététicienne Nutritionniste sur Bayeux
Instructions
  1. Laver et peler les tomates.
  2. Epépiner et couper les poivrons en fines lamelles.
  3. Piler l’ail. Peler et émincer les oignons.
  4. Mettre tous les ingrédients dans une sauteuse, faire cuire à feu vif pendant 10 minutes environ.
Notes

Accompagnement : viandes, poissons, gratins…

Recette extraite du site https://dieteticienne14.fr/blog-et-recettes/

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Sauce blanche

Sauce chaude blanche pour accompagner la blanquette de volaille, de veau, poisson poché, légumes cuits (gratins).

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Sauce blanche
Par Aurélie Hourcade, Diététicienne Nutritionniste sur Bayeux
Plat Sauce
Temps de Préparation 5 minutes
Portions
personnes
Plat Sauce
Temps de Préparation 5 minutes
Portions
personnes
Instructions
  1. Délayer à froid la maïzena dans un peu de lait.
  2. Pendant ce temps, faire chauffer le reste du lait.
  3. Baisser le feu, puis ajouter ensuite la Maïzena délayée ; remuer jusqu’à l’épaississement souhaité.
  4. Attention, en refroidissant, la sauce va épaissir un peu.
  5. Saler, poivrer, ajouter une pincée de noix de muscade.
Notes

Accompagnement : blanquette de volaille, de veau, poisson poché, légumes cuits (gratins).

 

Recette extraite du site https://dieteticienne14.fr/blog-et-recettes/

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Sauce au coulis de tomates

Sauce chaude pour accompagner les volailles, légumes cuits, riz, pâtes…

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Sauce au coulis de tomates
Par Aurélie Hourcade, Diététicienne Nutritionniste sur Bayeux
Plat Sauce
Temps de Préparation 20 minutes
Portions
personnes
Plat Sauce
Temps de Préparation 20 minutes
Portions
personnes
Instructions
  1. Couper les tomates en quartiers et hacher finement les oignons.
  2. Porter à ébullition les tomates et l’oignon avec le thym, laurier, sel, poivre.
  3. Laisser cuire à feu doux 20 min.
Notes

Accompagnement : volailles, légumes cuits, riz, pâtes.

Recette extraite du site https://dieteticienne14.fr/blog-et-recettes/

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Sauce ciboulette

Sauce froide pour accompagner des crudités, pains de viandes, poissons, légumes…

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Sauce ciboulette
Par Aurélie Hourcade, Diététicienne Nutritionniste sur Bayeux
Plat Sauce
Temps de Préparation 5 minutes
Portions
personnes
Plat Sauce
Temps de Préparation 5 minutes
Portions
personnes
Instructions
  1. Mixer l’ensemble des ingrédients ensemble.
  2. Ajouter éventuellement un filet de vinaigre et une cuillère à café de moutarde.
Notes

Accompagnement : crudités, pains de viandes, poissons, légumes…

Recette extraite du site https://dieteticienne14.fr/blog-et-recettes/

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Sauce au citron

Sauce froide pour accompagnée vos crudités ou poissons froids.

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Sauce au citron
Par Aurélie Hourcade, Diététicienne Nutritionniste sur Bayeux
Plat Sauce
Temps de Préparation 5 minutes
Portions
personne
Plat Sauce
Temps de Préparation 5 minutes
Portions
personne
Instructions
  1. Passer au mixer les yaourts avec le jus de citron, la moutarde et le persil haché.
  2. Saler, poivrer.
  3. Servir bien frais.
Notes

Les yaourts natures peut être remplacé par 200 g de fromage blanc 20% (pour 1 personne).

Accompagnement : Crudités, salade de poisson froid

Recette extraite du site https://dieteticienne14.fr/blog-et-recettes/

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Vinaigrette classique et allégée


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Vinaigrette classique et allégée

Par Aurélie Hourcade, Diététicienne Nutritionniste sur Bayeux

Plat Sauce

Temps de Préparation 5 minutes

Portions
personne


Ingrédients

Plat Sauce

Temps de Préparation 5 minutes

Portions
personne


Ingrédients


Instructions
  1. Mélanger le vinaigre, le sel, le poivre, la moutarde et l’eau.

  2. Puis ajouter l’huile en mélangeant pour l’émulsion, ainsi que l'échalote et le persil.


Notes

Accompagnement : crudités, salades composées

Vinaigrette allégée : réduire la quantité d'huile de moitié.

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Sauce béarnaise légère

Sauce légère pour accompagner des viandes grillés.

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Sauce béarnaise légère
Par Aurélie Hourcade, Diététicienne Nutritionniste sur Bayeux
Plat Sauce
Temps de Préparation 10 minutes
Portions
personnes
Plat Sauce
Temps de Préparation 10 minutes
Portions
personnes
Instructions
  1. Faire réduire les échalotes hachées avec le vinaigre, le sel, le poivre jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de liquide. Laisser refroidir.
  2. Battre les jaunes d’œufs puis les incorporer aux échalotes hors du feu, en fouettant.
  3. Verser le lait bouillant dessus.
  4. Remettre à cuire sur feu très doux, sans cesser de tourner jusqu’à ce que la sauce épaississe.
  5. Ajouter les herbes fraîches hachées. Vérifier l’assaisonnement.
Notes

Accompagnement : viandes grillées.

Pour encore plus de légèreté

  • Mélangez 4 petits-suisses à 20% de matières-grasses avec une cuillère à soupe de vinaigre (ou jus de citron); une cuillère à soupe de moutarde.
  • Incorporez au mélange 1 cuillère à café d'estragon et 1 cuillère à soupe de ciboulette. Salez et poivrez.

Recette extraite du site https://dieteticienne14.fr/blog-et-recettes/

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