Articles "Nutrition"

Bien choisir sa soupe

Pendant cette période hivernale, rien de mieux qu’une bonne soupe pour se réchauffer. Mais laquelle choisir ?

Voici quelques repères pour choisir les soupes les plus intéressantes d’un point de vue nutritionnel.

Soupes, potages, veloutés … quelles sont les différences ?

Nous avons différentes appellations :

Le potage est réalisé à partir de légumes cuits, mixés tandis que le mouliné ne contient que des légumes et garde des morceaux. Le velouté contient de la matière grasse, mixé avec du lait ou de la crème.

La soupe maison : idéale pour le choix des légumes selon le goût et dans le respect des saisons. Ces bienfaits sont nombreux : consommation de légumes, un taux en matières grasses faible, apport peu calorique, dosage du sel, pas de colorant, conservateur, ni additif. Elles sont plus riches en fibres et en vitamines.

La soupe surgelée a une composition semblable à celle d’une soupe maison (quantité de sel maîtrisé, et teneur en fibres intéressante, une bonne alternative lorsque le temps manque.

Le velouté en brique peut dépanner de temps en temps. Côté qualité gustative, on trouve aujourd’hui des produits tout à fait corrects (attention à la quantité de sel et de fibres).

La soupe fraîche, que l’on trouve au rayon réfrigéré, en briques ou en bouteilles, peut séduire. Intéressantes via leur teneur en fibres, mais la quantité de sel est souvent élevé, ainsi que le prix !

La soupe déshydratée n’a qu’un véritable atout : son prix. Pour le reste, la teneur en sel est assez élevé, peu de fibres et de vitamines.

Repères nutritionnels

Pour une quantité de 100 ml :

  • Supérieur à 50 % de légumes
  • Matières grasses 2,5-3 g
  • Sel < 1 g
  • Fibres > 1,5 g
  • Sucre < 1 g
  • Eviter la présence d’additif, exhausteur de goût, émulsifiant …

Vous avez maintenant toutes les astuces pour choisir vos soupes en brique.

comment stopper les envies de sucres et les aliments coupe faim Articles "Nutrition"

Lutter contre les envies de sucre

Cela nous est déjà tous arrivé : après une grosse journée entre transport-travail-enfants-tâches ménagères,  on se retrouve le soir épuisée sur le canapé et on a qu’une seule envie de sucre. Est-ce que vous savez pourquoi?

Ces envies, c’est votre corps qui réclame de la sérotonine : l’hormone du bonheur qui agit contre le stress, la dépression et booste le moral. Ces envies peuvent apparaître aussi bien le matin, l’après-midi ou même le soir après le repas. Celles-ci sont difficiles à résister mais sont toujours la cause d’un déséquilibre.

Plusieurs causes sont possibles : moyen de réconfort face à un stress ou une contrariété, un manque d’hydratation, la fatigue …

Voici quelques conseils pour stopper les envies de sucre et limiter la faim

  1. Favoriser une alimentation équilibrée avec un apport suffisant en protéines
  2. Manger à des heures régulières, pour limiter les envies de grignoter
  3. Avoir une activité physique régulière
  4. Trouvez des activités qui vous plaisent et/ou prenez quelque temps pour vous relaxer
  5. Boire régulièrement, n’hésitez pas à vous diriger vers des infusions/thé/tisane  à base de gingembre, thym  ou cannelle ou de l’eau citronnée. Evitez le café, la caféine peut augmenter l’envie de sucre.
  6. Les eaux riches en magnésium : Hépar, Badoit, Contrex, Courmayeur …
  7. Avoir un sommeil récupérateur, et si  besoin mettre en place des collations à base de fruits.
  8. Eviter au maximum les tentations à la maison
  9. Anticiper les moments où les envies sont présentes avec de petites douceurs plus nutritives :
  • salade de fruits
  • smoothie
  • carré de chocolat noir riche en cacao
  • fromage blanc
  • fruits secs , amandes… (ex : décaler votre produit laitier et fruit plus tard dans la soirée)

« Il est préférable d’apporter du sucre naturel provenant des fruits frais ou séchés plutôt que des sucres raffinés. Un aliment naturel apportera du sucre mais aussi des fibres, vitamines, et minéraux. A contrario, un aliment riche en sucre raffiné n’apportera que du sucre et augmentera par la suite les envies de sucres »

Ne pas culpabiliser pour moins grignoter : Accepter le mécanisme de réconfort alimentaire pour se sentir plus libre peut aider en s’accordant une douceur appropriée.

D’autres aliments coupe-faim

  • Le konjac est un coupe-faim naturel et beaucoup moins caloriques que les féculents
  • La levure de bière riche en protéines, vitamine B et chrome. (2g par jour maximum)
  • Associer les féculents (semi ou complets ou légumes secs) avec des légumes pour maintenir votre glycémie et diminuer les sensations de faim.
  • L’acidité des aliments comme le citron maintient le taux de sucre dans le sang.
  • Le psyllium est coupe faim efficace et puissant. C’est un produit naturel qui possède peu de contre-indications et qui permet de perdre du poids de façon régulière. Prendre les téguments de psyllium blond dans un grand verre d’eau avant les repas contribue à rassasier notre estomac, permettant de limiter les envies de grignotage. De plus, lorsque vient l’heure du repas, l’estomac étant déjà en partie apaisé, nous avons moins faim.
  • Certaines épices : gingembre, curcuma …

Pour arrêter une habitude il faut la remplacer par une autre !

comment composer des salades composées Articles "Nutrition"

Idées de salades composées

Découvrez une salade vitaminée à base de radis noir et carottes par une dieteticienne

Envie d’un repas froid et léger pour votre repas du soir ? Vous trouverez dans cet article, des astuces pour préparer des salades équilibrées.

Pour un plat unique, la salade doit être composée de crudités, de protéines et d’un féculent.

Quels sont les composants pour préparer une salade composée équilibrée ?

#1 Des protéines

Animales : 2 œufs durs OU thon au naturel, OU viande froide (rouge ou blanche), OU 2 tranches de jambon blanc découenné OU 100 à 150 g poisson froid (ou crevettes ou moules)

Ou végétales : tels que pois chiches, haricots blancs, pois chiches, lentilles, steak de soja, quinoa, tofu….

#2 Des crudités

Légumes et crudités mélangés : salade, tomates, concombre, chou-fleur, haricots verts, carottes, germes de soja, poivrons, courgette, chou-fleur, radis …

On choisira des légumes de saison, ne pas hésiter sur les légumes car ils sont pauvres en calories. Les fruits peuvent aussi être présents : ananas, mangue, poire …

Astuce : Certains légumes préparés la veille peuvent être consommés froids avec une vinaigrette (haricots verts, endives, céleri…).

#3 Des féculents

Une ration de féculents = des pommes de terre, du riz, du blé , du quinoa, du boulgour ou du maïs inclus dans la salade composée OU 2 tranches de pain complet (100-150 g de féculents cuits)

Essentielle pour l’énergie, et privilégier les féculents complets qui sont plus rassasiants.

#4 Un apport en calcium

Une portion de fromage maigre (mozzarella…) incluse ou non dans la salade composée ou bien un yaourt. Pour ceux qui ne consomment pas de produits laitiers, on peut apporter des graines oléagineuses.

#5 Des matières grasses

Vinaigrette légère (pour une personne) :

  • 5 g d’huile d’olive, colza, noix ou lin
  • 5 g de vinaigre balsamique, vinaigre de cidre
  • 2-3 g de moutarde (f)
  • Sel, poivre

Mélanger le vinaigre, sel, poivre, moutarde et 1 càs d’eau puis l’huile tout en mélangeant pour créer une émulsion.

Quelques idées d’herbes : persil, ciboulette, basilic, coriandre fraîche, aneth … Vous pouvez très bien ajoutés des oignons et échalotes.

#6 Et pour finir …

Un fruit ou une compote sans sucre ajouté. Si vous optez pour un produit sucré (un gâteau par exemple), il faudra diminuer la quantité de féculents dans la salade.

Bonus : vous pouvez vous reporter à la sauce ciboulette ou à la salade croquante de radis noir et carottes pour avoir d’autres idées.

Avis Yuka par une diététicienne Articles "Nutrition"

Avis Yuka

Depuis quelques temps, on retrouve beaucoup de personnes en train de scanner leurs produits dans les supermarchés. Pourquoi ? Pour utiliser l’application Yuka et choisir les meilleurs aliments dans les rayons. Que faut-il penser de cette application ? Voici mon avis, en tant que Diététicienne Nutritionniste.

Elle vous donne une note de 0 à 100, selon 3 critères : certaines valeurs nutritionnelles (les calories, protéines, graisses saturées, fibres, sucres et sel), la présence d’additifs, et le mode de production (bio). Elle présente ses avantages et ses inconvénients :

Points positifs

  • Simple d’utilisation : chaque critère est associé à une couleur, et il ne retient que les critères les plus importants pour le consommateur (cités au-dessus).
  • Une véritable prise de conscience : pour les personnes qui ont tendance à consommer de nombreux produits transformés, cette application va vous permettre de prendre conscience de votre consommation de sucre, de graisses ou encore de sel et de pouvoir y remédier en modifiant vos habitudes de consommation alimentaire.
  • Des suggestions : si le produit n’est pas recommandé, des suggestions sont proposées.

Petit plus : Chaque utilisateur peut rajouter ses propres produits.

Points négatifs

Certains points très importants ne sont pas mentionnés.

  • La quantité de graisses totales : on ne connait pas la quantité de graisses totales dans le produit, ce qui est difficile de se rendre compte s’il est gras ou pas.
  • L’origine des sucres : car il peut s’agir de sucres naturels (ex : fructose des fruits ou le lactose des yaourts) ou de sucres ajoutés (sucre blanc, roux…) qu’il faut mieux éviter.
  • Pas de liste d’ingrédients : on ne connait pas l’origine des nutriments affichés et donc de leur qualité. Et les vitamines et les minéraux sont oubliés.
  • Des apports caloriques non évaluées par rapport aux quantités réellement consommées : la teneur en calories est calculée pour 100 g, mais c’est rarement la quantité consommée.
  • Oubli du plaisir : attention à ne pas trop abuser de cet outil qui renforce le contrôle mental de votre alimentation au détriment parfois d’un aliment qui vous procure beaucoup de plaisir gustatif ou ayant un lien affectif. Nous ne mangeons pas des nutriments, un repas est une véritable expérience sensorielle à ne pas négliger.
  • Tendance à l’orthorexie : les médecins s’alarment de plus en plus de cette obsession du manger “sain” au détriment du plaisir gustatif et/ou des sensations alimentaires. Cette obsession correspond à un nouveau trouble du comportement alimentaire appelé “orthorexie” entraînant de nombreuses conséquences dans le quotidien de ces mangeurs en quête permanente de la “Healthy Food”.

AVIS SUR YUKA

C’est une application bien pensée, pour mieux se repérer parmi tous les produits en rayon et une meilleure visibilité sur ce que l’on mange. Elle part d’une bonne intention : permettre à ses utilisateurs de faire de meilleurs choix alimentaires.

Visez des produits qui contiennent le moins d’ingrédients possible et favorisez de la diversité, du local et de saison. Enfin, n’oubliez surtout pas de prendre du plaisir en mangeant.

Comparez les différeComparez les différences entre diététicien et nutritionniste : lequel choisir ?nces entre diététicien et nutritionniste Articles "Nutrition"

Diététicien et Nutritionniste

La première chose à savoir est qu’il existe deux types de professionnels en nutrition : le diététicien nutritionniste et le médecin nutritionniste.

Le terme « Nutritionniste » seul, n’a aucune reconnaissance légaleCe qualificatif peut être utilisé par toute personne (médecin, ingénieur …) ayant une formation en nutrition. Ce n’est pas un professionnel de santé.

Différence entre diététicien et nutritionniste ?

Définition du Diététicien Nutritionniste

« Il est formé exclusivement à la nutrition avec 1800 heures de formation (physiologie, biochimie, régimes…) Pendant cette formation de 2 ans : BTS ou DUT, il a effectué des stages (milieu hospitalier, centre de rééducation alimentaire…) ».

Ainsi, c’est un [ré]éducateur spécialiste de l’alimentation et des équilibres nutritionnels.

Il est le seul praticien de santé reconnu pour ses multiples compétences et connaissances (biochimie, biologie, physiologie, régimes thérapeutiques…). De ce fait, il dispense des conseils et participe à l’éducation nutritionnelle des patients. Il rééduque les patients atteints de troubles du métabolisme ou de l’alimentation. Il établie un bilan diététique personnalisé et instaure une éducation diététique adaptée.

Médecin Nutritionniste

« Il a obtenu un diplôme pour exercer en tant que médecin généraliste (formation médicale avec un BAC +8) et il a obtenu une spécialisation en nutrition. Ensuite, il a une formation de 150 heures spécifique à la nutrition avec stages pratiques et thèse de fin d’étude »

Cependant, le DU de nutrition qui permet aux médecins d’exercer en tant que médecin nutritionniste, est non qualifiant. C’est-à-dire qu’un médecin nutritionniste ne peut exercer exclusivement la nutrition. C’est une corde en plus à leur arc, qui vient compléter sa formation, souvent spécialisée dans l’endocrinologie.

L’un comme l’autre vous fournira de précieux conseils. L’avantage d’une diététicienne est qu’elle pourra prendre en général plus de temps pour vous expliquer les bonnes pratiques en nutrition.

Par ailleurs, il en est de même pour les « nutrithérapeutes » « experts en nutrition » « coachs en diététique » : tous ses termes ne sont pas réglementés. Le risque est que des « professionnels » peuvent utiliser ces termes sans formation adéquate ou même sans aucune formation.

Vous pouvez retrouver le document pdf, sur Nutrytion.fr